Ασκήσεις Pilates για Ισορροπία και Ενδυνάμωση
Εισαγωγή
Αν αναζητάτε έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο να γυμναστείτε, οι ασκήσεις Pilates που προτείνονται παρακάτω είναι ιδανικές. Χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και ένα στοίχημα γυμναστικής, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας, να ενδυναμώσετε τους μύες σας και να αυξήσετε τη δυνατότητα ευλυγισίας σας.
Τι είναι το Pilates;
Η μέθοδος Pilates συνδυάζει τη γυμναστική με την ενδυνάμωση και τη διάταση των μυών του σώματος. Σύμφωνα με την Nicole Simonin, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates, οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στη ρύθμιση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση από το καθημερινό άγχος. Οι κύριες επιδράσεις της μεθόδου περιλαμβάνουν:
- Αυξημένη ευλυγισία
- Βελτίωση της στάσης του σώματος
- Ενδυνάμωση των κοιλιακών και οπίσθιων μυών
- Μείωση του στρες
Πέντε Βασικές Ασκήσεις Pilates
Ας δούμε πέντε απλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Κάθε άσκηση προτείνεται να εκτελείται 10 φορές.
1. Shoulder Bridge
Η άσκηση αυτή ζεσταίνει τη σπονδυλική στήλη και ενδυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
Σημείωση: Αυτή η άσκηση όχι μόνο γυμνάζει, αλλά και ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή της πλάτης.
2. The Hundred
Αυτή η κλασική άσκηση ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και τον κορμό.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανυψωμένα σε θέση «τραπεζάκι».
- Σηκώστε τα χέρια σας λίγο πάνω από το έδαφος.
- Σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
- Ανεβοκατεβάστε τα χέρια σας με γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό.
Tip: Η διατήρηση της σωστής στάσης είναι κρίσιμη για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
3. Roll Back, Roll Up
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.
- Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
- Εκπνεύστε και κυρτώστε τον κορμό σας πίσω στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σημαντικό: Η αργή και ελεγχόμενη κίνηση είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
4. Swimming
Μη φοβάστε να γυμνάσετε τους μύες όπως στους κολυμβητές!
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
- Σηκώστε ταυτόχρονα το στήθος και τα πόδια.
- Κινήστε τα χέρια και τα πόδια σας συμμετρικά, όπως στους κινδύνους του κολυμπιού.
Προσοχή: Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Wall Squat
Αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και γυμνάζει τους γλουτούς.
- Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, με τα πόδια σε άνοιγμα ίσο με τους γοφούς.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά.
- Βυθιστείτε προς τα κάτω διατηρώντας την πλάτη σας στον τοίχο.
- Κρατήστε την ισομετρική θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Συμπέρασμα
Το Pilates είναι μια υπέροχη επιλογή για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να καταπονήσετε τον οργανισμό σας. Μπορείτε να ασχοληθείτε με αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση και να παρατηρήσετε ουσιαστικές αλλαγές στην ευλυγισία και την ευεξία σας.
Για περισσότερες συμβουλές και πληροφορίες σχετικά με το Pilates, επισκεφθείτε τα παρακάτω θέματα:
- Η άσκηση που διώχνει τον πόνο και μειώνει την πίεση – Τρία top tips για να τη βάλετε στη ζωή σας
- Να πώς θα αδυνατίσουμε κάνοντας Pilates
- Pilates: Τρία μαθήματα την εβδομάδα κάνουν θαύματα σε λίπος, αντοχή και ευλυγισία
