Πέντε Ασκήσεις για Ηλικιωμένους: Μείνετε Αυτόνομοι και Υγιείς
Πλησιάζοντας την έβδομη δεκαετία της ζωής μας, είναι φυσιολογικό να ανησυχούμε για τη φυσική μας κατάσταση και την αυτονομία μας. Υπάρχουν όμως πέντε απλές ασκήσεις που μπορεί να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε ανεξάρτητοι και πιο ανθεκτικοί απέναντι σε πιθανούς τραυματισμούς.
Η Σημασία της Άσκησης
Από πρόσφατη μελέτη προκύπτει πως η άσκηση με βάρη ή η προπόνηση αντιστάσεων, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη στους ηλικιωμένους. Για την τρίτη ηλικία, αυτό είναι καίριας σημασίας, καθώς συμβάλλει στην αυτονομία και την ευεξία των ατόμων, βοηθώντας τους να αντέχουν καλύτερα σε περιπτώσεις πτώσης ή τραυματισμού.
Προθέρμανση και Προφυλάξεις
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τέσσερις βασικές προφυλάξεις:
- Ενημερωθείτε για την Υγεία σας: Ειδικά αν έχετε ιατρικό ιστορικό με προβλήματα στην καρδιά ή τις αρθρώσεις, καλό είναι να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας.
- Αργή Ανάκαμψη: Μεγαλώνοντας, οι μύες χρειάζονται παραπάνω χρόνο για να αναρρώσουν. Καλό είναι να αφήνετε τουλάχιστον κάποιες μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις.
- Αφυδάτωση: Ο οργανισμός μας αλλάζει στη θερμορύθμιση με την πάροδο του χρόνου, και αυτό είναι πιο έντονο με την άσκηση. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό.
- Προθέρμανση: Σημαντικό είναι να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά πριν τις ασκήσεις. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα ή ήπιες ασκήσεις.
Ασκήσεις με Ελάχιστο Εξοπλισμό
Η εκπαίδευση μπορεί να γίνει με απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό, όπως μπουκάλια νερού ή το βάρος του σώματός σας. Ακολουθούν κάποιες προτάσεις για να ενισχύσετε τη δύναμή σας:
1. Καθίσματα σε Καρέκλα
Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και καθίστε, σηκώνοντάς σας πολλές φορές. Αν χρειαστείτε βοήθεια, κρατηθείτε από τα μπράτσα της καρέκλας. Αυτή η άσκηση θα σας ενδυναμώσει.
2. Καθίσματα (Squats)
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε σαν να καθίσετε σε καρέκλα. Οι αρχάριοι μπορούν να στηρίζονται σε μια σταθερή επιφάνεια.
3. Κάμψεις (Push-ups) στον Τοίχο
Σταθείτε περίπου ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας αντίκρυ. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε το σώμα κοντά στον τοίχο.
4. Ανασηκώσεις Γαμπών
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και κατεβείτε αργά. Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για τους μύες της γάμπας, που είναι σημαντικοί για το περπάτημα.
5. Κάμψεις Δικεφάλων
Κρατήστε βάρη και λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε τα βάρη προς τους ώμους σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερα βάρη και να αυξήσετε.
Στόχοι και Συχνότητα
Ταΐστε τον εαυτό σας με στόχο να κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Προσπαθήστε να εκτελείτε τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Εισαγάγετε Περισσότερες Δραστηριότητες
«Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε», λένε οι ειδικοί. Εδώ είναι τρία επιπλέον tips για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη:
- Αερόβια Άσκηση: Αν συνδυάσετε την προπόνηση με 150 λεπτά αερόβια άσκησης (όπως περπάτημα ή ποδήλατο) την εβδομάδα, θα δείτε σημαντική διαφορά.
- Δραστηριοποίηση: Μείνετε ενεργοί καθ’ όλη την ημέρα με δραστηριότητες όπως κηπουρική ή μεταφορά ψώνιων.
- Ομαδικές Δραστηριότητες: Εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή σε δραστηριότητες ομάδας για να δημιουργήσετε κοινωνικές σχέσεις και να διατηρήσετε την ενεργητικότητά σας.
Αφήστε την ηλικία να είναι μόνο ένας αριθμός. Ξεκινήστε σήμερα και επενδύστε στη δική σας υγεία και ευεξία!
