*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη

Στη σημερινή ταχύτατη ζωή, οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε τον χρόνο σαν να είναι εχθρός. Πολλές φορές, το ραντεβού στο γυμναστήριο φαντάζει ως ένα μακρινό όνειρο, και οι ελεύθερες στιγμές μας είναι ελάχιστες, ιδίως πριν το δείπνο. Αλλά αξίζει τον κόπο να κάνουμε τον κόπο και να ντυθούμε με ρούχα γυμναστικής ακόμη και για μια γρήγορη προπόνηση; Μπορεί μια προπόνηση που διαρκεί μόλις 10 λεπτά να έχει θετικά αποτελέσματα;

Πολλοί πιστεύουν ότι, αν δεν έχουν αρκετό χρόνο, είναι καλύτερα να μην προσπαθήσουν να ενσωματώσουν μια προπόνηση στην ημέρα τους. Ωστόσο, οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή ολοκλήρωση μιας σύντομης προπόνησης μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην υγεία μας. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η άσκηση για μόνο 10 λεπτά μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, να αυξήσει την ενέργεια και να βελτιώσει την ψυχολογική σας διάθεση.

Για παράδειγμα, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι μια καθημερινή βόλτα διαρκείας μόλις 11 λεπτών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών και πρόωρης θνητότητας. Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι ακόμα και οι σύντομες προπονήσεις αποτελούν έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Επιπλέον, άλλες έρευνες αποκαλύπτουν ότι μια 10λεπτη έκρηξη φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ τα άτομα που ασκήθηκαν για 10 λεπτά—με ένα λεπτό έντονης άσκησης—παρατήρησαν τα ίδια οφέλη στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας όπως αυτοί που γυμνάστηκαν με μέτρια ένταση για 45 λεπτά. Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν τη σημασία των σύντομων προπονήσεων, οπότε δεν υπάρχουν πλέον δικαιολογίες για να παραλείπετε μια γρήγορη προπόνηση!

Προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα

Για να εκτελέσετε μια γρήγορη, αλλά αποτελεσματική προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα ζευγάρι αλτήρες είτε το σωματικό σας βάρος. Ορισμένες από τις προτιμώμενες ασκήσεις μου περιλαμβάνουν:
• Squats
• Τροποποιημένα push-ups
• Προβολές
• Deadlifts
• Ανοίγματα στήθους
• Κάμψεις δικεφάλων
• Διάφορες άλλες εύκολες ασκήσεις

Μπορείτε να βρείτε δωρεάν προγράμματα προπόνησης για την τόνωση του σώματος στο διαδίκτυο ή να δημιουργήσετε τον δικό σας συνδυασμό, που να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες σας.

Ακολουθήστε μια γρήγορη προπόνηση δύναμης διάρκειας 10 λεπτών και μην παραλείψετε να κάνετε μερικές διατάσεις στο τέλος για 1-2 λεπτά.

Προτεινόμενος προγραμματισμός

✅ 5 ασκήσεις, 40 δευτερόλεπτα η καθεμία (ένας κύκλος)
✅ Ολοκληρώστε 2 κύκλους
✅ Πραγματοποιήστε 1-2 λεπτά αποθεραπείας

1. Εναλλάξ Προβολές

2. Deadlifts

3. Πιέσεις Στήθους (Πάγκος ή Πάτωμα)

4. Κάμψεις Δικεφάλων

5. Κοιλιακοί

Αποθεραπεία – Διατατάσεις

https://www.youtube.com/watch?v=IJ2c7Je-VkQ

Δείτε το πρόγραμμα ασκήσεων στο παρακάτω βίντεο:

Η Σοφία Περδίκη είναι προσωπική γυμνάστρια και πιστοποιημένη εκπαιδευτής Pilates, με εκτενή εμπειρία στην εκγύμναση ατόμων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Διαθέτει πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτικά ιδρύματα, ενώ το 2008 ίδρυσε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών, προσφέροντας εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness με προσωπική επίβλεψη.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness, cross training, trx, pilates reformer, zoom classes ?
Facebook: Complete Training by Sophia

Διαβάστε επίσης:

Σας αρέσει το τρέξιμο; Χρήσιμα tips για αρχάριους και για τρέξιμο στο κρύο

Το έξυπνο workout που ενδυναμώνει τους μύες και διώχνει το λίπος – Ιδανικό για το καλοκαίρι

Πέντε ασκήσεις που χτίζουν μύες και αυξάνουν τις καύσεις μετά την προπόνηση – Ανακαλύψτε το afterburn effect