Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί απλά με το περπάτημα, αρκεί να μην αυξήσετε την προσφορά θερμίδων σας και να περπατάτε όσο πιο συχνά μπορείτε την εβδομάδα.
Μην ακούτε αυτούς που λένε ότι το περπάτημα «δεν έχει αποτέλεσμα». Τα οφέλη του περπατήματος είναι πολλά και θα σας εκπλήξει πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε απλά περπατώντας, αν θέσετε τους σωστούς στόχους και κατανοήσετε τα βασικά.
Θα χρειαστείτε περίπου 20 εβδομάδες
Αν χάσετε περίπου ½ κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστείτε γύρω στις 20 εβδομάδες για να χάσετε 9 κιλά. Αυτός ο ρυθμός είναι ασφαλής και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος σας μακριά για πολύ καιρό. Στόχος σας είναι να καίτε 250-500 θερμίδες καθημερινά περπατώντας. Για να το καταφέρετε, πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας, ώστε να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.
Περπατήστε για 60 λεπτά όσες φορές μπορείτε
Αν είστε καινούριοι στο περπάτημα, αρχίστε με 3 φορές την εβδομάδα, περπατώντας τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια των περιπάτων σας έως ότου φτάσετε τα 30-60 λεπτά καθημερινά, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Για να κάνετε την εμπειρία πιο ευχάριστη, επιλέξτε υπαίθριες βόλτες με τον σκύλο σας ή αλλάζετε διαδρομές. Μπορείτε επίσης να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο αν περπατάτε μέσα στο σπίτι.
Απώλεια θερμίδων ανάλογα με το βάρος και τον ρυθμό
Οι θερμίδες που καίτε ενώ περπατάτε εξαρτώνται από το βάρος σας και τον ρυθμό που περπατάτε. Αν περπατάτε με αργό ρυθμό (6 χλμ/ώρα), καίτε τις εξής θερμίδες ανά λεπτό:
4,7 θερμίδες για άτομο 55 κιλών
5,5 θερμίδες για άτομο 63 κιλών
6,3 θερμίδες για άτομο 72 κιλών
7,1 θερμίδες για άτομο 81 κιλών
7,8 θερμίδες για άτομο 90 κιλών
8,6 θερμίδες για άτομο 100 κιλών
Αν θέλετε να χάσετε 20 κιλά απλά με το περπάτημα, θα ήταν πιο αποτελεσματικό να καίτε 250 θερμίδες παραπάνω. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 72 κιλά, θα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα με ρυθμό 6 km/h για να χάνετε ½ κιλό κάθε εβδομάδα. Αν δεν είστε σίγουροι για τον ρυθμό σας, μπορείτε να το δοκιμάσετε σε διάδρομο.
Το περπάτημα σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά προσθέτοντας και κάποια αντίσταση στην προπόνησή σας, μπορείτε να δυναμώσετε κιόλας. Δοκιμάστε να περπατάτε φορώντας ένα βαρύ γιλέκο ή ζώνη.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να περπατάτε σε ανηφόρες ή να κάνετε κάποιες ημέρες προπόνηση με βάρη ή άλλα προγράμματα ενδυνάμωσης.
