Πώς διαβάζετε το αλάτι και τη ζάχαρη σε μια ετικέτα τροφίμου

Δύο κουτιά στο ίδιο ράφι μοιάζουν σχεδόν ίδια, ώσπου γυρίσετε τη συσκευασία. Η φωτογραφία μπροστά πουλάει γεύση. Οι αριθμοί πίσω λένε πόσο αλάτι και πόση ζάχαρη αναγράφει ο παρασκευαστής. Αυτός ο οδηγός δείχνει πού να κοιτάξετε. Δεν είναι δίαιτα και δεν αντικαθιστά οδηγία γιατρού ή διαιτολόγου.

Τι κοιτάτε πρώτα στο ράφι

Καλύψτε με το χέρι σας το μεγάλο σύνθημα: «ελαφρύ», «χωρίς», «σπιτικό», «με μέλι». Αυτές οι λέξεις δεν αντικαθιστούν τον πίνακα. Ζητήστε πρώτα τρία πράγματα: τη στήλη ανά 100 γραμμάρια (ή ανά 100 ml αν είναι ρόφημα), τη γραμμή για τα σάκχαρα και τη γραμμή για το αλάτι ή το νάτριο. Αν η συσκευασία είναι μικρή και ο πίνακας δυσαναγνώστος, η ίδια πληροφορία υπάρχει συχνά στη σελίδα του καταστήματος. Διαβάστε εκεί τον πίνακα, όχι μόνο τα αστέρια των κριτικών.

Κρατήστε και το μέγεθος της συσκευασίας. Ένα μικρό κύπελλο και ένα οικογενειακό κουτί δεν συγκρίνονται από το «σύνολο της συσκευασίας», γιατί το ένα απλώς ζυγίζει περισσότερο.

Η στήλη ανά 100 γραμμάρια

Οι εταιρείες ορίζουν μόνες τους τη «μερίδα». Το ένα γιαούρτι γράφει 125 γραμμάρια, το διπλανό 100, το τρίτο «μισό κεσεδάκι». Η μερίδα βοηθά να φανταστείτε ένα μπολ. Για σύγκριση ανάμεσα σε δύο προϊόντα της ίδιας κατηγορίας, η στήλη ανά 100 γραμμάρια είναι πιο σταθερή, γιατί δεν αλλάζει όποτε αλλάζει το μέγεθος που διάλεξε η εταιρεία.

Διαβάστε και τις δύο στήλες, αν υπάρχουν. Η μερίδα σάς λέει τι αντιστοιχεί σε αυτό που σκοπεύετε να βάλετε στο πιάτο. Τα 100 γραμμάρια σάς λένε ποιο προϊόν είναι πιο αλμυρό ή πιο γλυκό όταν ζυγίζουν το ίδιο. Αν τρώτε δύο μερίδες, οι αριθμοί της μερίδας διπλασιάζονται. Ο πίνακας δεν το κάνει αυτό για εσάς.

Αλάτι, νάτριο και η μικρή εκτύπωση

Στις ελληνικές ετικέτες η συνηθισμένη γραμμή είναι το αλάτι. Μερικές συσκευασίες, ιδίως εισαγόμενες, γράφουν νάτριο. Δεν είναι ο ίδιος αριθμός. Το αλάτι μαγειρικής είναι χλωριούχο νάτριο, και στις ευρωπαϊκές ετικέτες το αλάτι υπολογίζεται από το νάτριο πολλαπλασιασμένο επί 2,5. Ένα προϊόν με 0,4 γραμμάρια νατρίου ανά 100 γραμμάρια δεν έχει 0,4 γραμμάρια αλάτι· η αντίστοιχη τιμή αλατιού είναι περίπου 1 γραμμάριο.

Γι' αυτό μην αφαιρείτε τον αριθμό της μιας συσκευασίας από τον αριθμό της άλλης αν η μία λέει «αλάτι» και η άλλη «νάτριο». Συγκρίνετε ίδια λέξη με ίδια λέξη. Αν έχετε από τον γιατρό σας ένα συγκεκριμένο όριο, πηγαίνετε του την ετικέτα αντί να μετατρέπετε μόνοι σας αριθμούς στο διάδρομο του σούπερ μάρκετ.

Το αλάτι δεν κάθεται μόνο στη σαλάτα. Φαίνεται συχνά σε ψωμί του τοστ, αλμυρά κράκερ, κύβους ζωμού, σάλτσες, τυριά και κονσέρβες οσπρίων, ακόμη κι όταν η γεύση δεν σας χτυπά ως «αλμυρή». Η γραμμή του πίνακα είναι πιο αξιόπιστη από τη δοκιμή στο κουτάλι.

Πού κρύβεται η ζάχαρη στη λίστα συστατικών

Στον πίνακα, η γραμμή «υδατάνθρακες» είναι ευρύτερη από τη ζάχαρη. Κάτω της, η ένδειξη «εκ των οποίων σάκχαρα» είναι η γραμμή που συγκρίνετε. Το ψωμί και τα όσπρια έχουν υδατάνθρακες χωρίς να είναι γλυκά. Η ζάχαρη που δηλώνει η ετικέτα είναι άλλη γραμμή.

Στα συστατικά, η ζάχαρη δεν γράφεται πάντα «ζάχαρη». Μπορεί να δείτε σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη, δεξτρόζη, συμπυκνωμένο χυμό φρούτου, μελάσα ή καραμέλα. Η λίστα μπαίνει κατά σειρά βάρους, από το περισσότερο προς το λιγότερο. Αν μια τέτοια ύλη είναι μέσα στα πρώτα υλικά, το προϊόν τη χρησιμοποιεί σε μεγάλη αναλογία σε σχέση με τα υπόλοιπα. Πολλές γλυκαντικές ύλες στη σειρά δεν προστίθενται σε έναν αριθμό που βλέπετε· ο πίνακας σάς δίνει το σύνολο στα «σάκχαρα».

Η φράση «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν σημαίνει ότι η γραμμή σακχάρων είναι μηδέν. Ο χυμός και το γάλα έχουν φυσικά σάκχαρα που δηλώνονται. Διαβάστε τον αριθμό, όχι μόνο τη φράση. Για ροφήματα δίπλα στο φαγητό, η ίδια ανάγνωση εφαρμόζεται και στα αναψυκτικά, όπως στο άρθρο Αναψυκτικά με ζάχαρη ή light.

Σύγκριση δύο προϊόντων σε ένα λεπτό

Διαλέξτε δύο συσκευασίες της ίδιας δουλειάς: δύο κονσέρβες φασολιών, δύο γιαούρτια ή δύο φέτες ψωμί του τοστ. Αγνοήστε το χρώμα του καπακιού. Σημειώστε, έστω νοερά, τρεις αριθμούς ανά 100 γραμμάρια: σάκχαρα, αλάτι ή νάτριο, και —αν σας νοιάζει το πόσο σας κρατά το γεύμα— πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, εφόσον δηλώνονται.

• Ίδια μονάδα και στις δύο: γραμμάρια με γραμμάρια, όχι γραμμάρια με μερίδες.
• Ίδια λέξη: αλάτι με αλάτι ή νάτριο με νάτριο.
• Μετά κοιτάξτε τη μερίδα που πραγματικά τρώτε. Ένα πιο «ελαφρύ» ανά 100 γραμμάρια δεν μένει ελαφρύ αν γεμίσετε διπλάσιο πιάτο.
• Αν οι αριθμοί είναι σχεδόν ίδιοι, διαλέξτε με τη γεύση και την τιμή. Η ετικέτα δεν χρειάζεται να βγάλει νικητή με το ζόρι.

Αυτή η δοκιμή χωράει στο καλάθι της εβδομάδας χωρίς εφαρμογή και χωρίς ζύγι στο σπίτι. Στο σπίτι, αν μαγειρεύετε, το αλάτι που προσθέτετε εσείς δεν είναι γραμμένο πάνω στη ντομάτα. Η ετικέτα μετρά το συσκευασμένο. Το μαγειρεμένο γεύμα το ρυθμίζετε με το χέρι σας, δοκιμάζοντας πριν αλατίσετε τη δεύτερη φορά.

Τι δεν λέει η ετικέτα

Ο πίνακας δεν ξέρει αν χορτάσατε, αν το γεύμα είχε λαχανικά ή αν την υπόλοιπη μέρα φάγατε αλμυρά σνακ. Ένας χαμηλότερος αριθμός δεν είναι θεραπεία για την πίεση, το σάκχαρο ή τα νεφρά. Είναι μόνο μια πιο καθαρή επιλογή ανάμεσα σε δύο πακέτα. Άνθρωποι με οδηγία για αλάτι, νεφρική νόσο ή διαβήτη χρειάζονται τον αριθμό που τους έχει δώσει ο γιατρός τους, όχι έναν γενικό κανόνα από περιοδικό.

Περισσότερες πρακτικές ιδέες για το καθημερινό φαγητό μαζεύονται στην ενότητα Υγεία και διατροφή. Κρατήστε την ετικέτα ως εργαλείο ανάγνωσης: ίδια στήλη, ίδια λέξη, και μετά το πιάτο που όντως τρώτε.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο έχει αποκλειστικά εκπαιδευτικό και ενημερωτικό χαρακτήρα. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν από οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή, στη λήψη συμπληρωμάτων ή στον τρόπο ζωής σας — ιδιαίτερα εάν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε χρόνιες παθήσεις.